Razones para incluir legumbres en tu Dieta

Razones para incluir legumbres en tu Dieta - Las legumbres son uno de los alimentos fundamentales en la dieta. Su gran aporte de fibras y proteínas las hacen indispensables en cualquier alimentación saludable.

Las hortalizas, además de deliciosas, son muy importantes a la hora de llevar una dieta equilibrada hoy te quiero mostrarte todos sus beneficios para que las incluyas en tu alimentación.

Razones para incluir legumbres en tu Dieta como parte de la dieta Mediterránea

Razones para incluir legumbres en tu Dieta - La dieta mediterránea es una de las más sanas que existen y, por supuesto, las legumbres son una parte fundamental. Son de origen vegetal y, junto con los cereales, son los alimentos que forman la base de la pirámide de la alimentación.

Dentro del grupo de las legumbres podemos encontrar las habas, las alubias, los guisantes, las lentejas o los garbanzos, entre otras muchas. Se deben consumir entre 2 y 4 veces por semana, ya que una alimentación con una buena proporción de legumbres resulta baja en grasas, muy nutritiva y rica en fibra.

Razones para incluir legumbres en tu Dieta Propiedades nutricionales

Cada una de ellas posee diferentes propiedades pero, también poseen características en común. Las más importantes son estas:

Son ricas en proteínas. Sobre todo predomina su contenido en albúmina. Las legumbres poseen aminoácidos esenciales, pero no todos, y para que se complete la proteína se recomienda que se consuman con cereales. De esta manera se conseguirá una mayor calidad proteica y un mayor equilibrio nutritivo.

Razones para incluir legumbres en tu Dieta - Tienen un alto contenido en hidratos de carbono. Por este motivo, te ayudarán a obtener un buen aporte de energía. Además, estos hidratos de carbono son de absorción lenta, por lo que ayudará a mantener estable la glucosa en sangre y mantenerte saciado.

Destacan por su alto aporte en fibra. Esta fibra ayuda a enlentecer la absorción de grasas y de azúcares. También favorece el mantenimiento del tránsito intestinal y evita el estreñimiento.

Razones para incluir legumbres en tu Dieta - Tienen un bajo contenido graso, excepto los cacahuetes y la soja. La poca grasa que contienen es insaturada, que se asocia con una disminución de riesgo cardiovascular.

Son ricas en vitaminas del grupo B. Las legumbres aportan vitamina B1, la B2, B3, B12 y ácido fólico. Además, también contienen vitaminas liposolubles A y E.

Son fuente de minerales. Están presentes principalmente el potasio, el magnesio, el zinc, el calcio, el hierro, el fósforo y en menor medida el sodio, por lo que están recomendadas para hipertensos.

Un aspecto importante es que el contenido mineral en las legumbres no está completamente disponible para su absorción porque contienen diferentes componentes como los fitatos o saponinas, que interfieren en la absorción de muchos minerales.

Razones para incluir legumbres en tu Dieta - Por eso es importante el remojo previo a la cocción para inactivar estas sustancias y evitar su acción “antinutriente”. Por otro lado, el consumo de legumbres junto alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) como los cítricos, pueden favorecer la disponibilidad de minerales como el hierro y el zinc.

Razones para incluir legumbres en tu Dieta Ideas para su cocción

Aunque estofadas están muy buenas, existen infinitas maneras de cocinar las legumbres.

Con verduras - Como, por ejemplo, garbanzos con verduras. Tan solo necesitas: garbanzos, carne picada, guisantes, cebolla blanca, tomate rojo, una hoja de laurel, sal, pimienta y una pizca de tomillo.

En hamburguesa - Como una hamburguesa de lentejas. Para hacer la hamburguesa es necesario batir las lentejas y obtener una mezcla homogénea con todos los ingredientes, que son los siguientes: lentejas, un diente de ajo, una cebolla, aceite de oliva, sal y pimienta.

En guisos. Una buena idea son las alubias blancas con espinacas y calabacín. Para este plato necesitarás: alubias blancas, cebolletas, calabacín, espinacas, ajo, sal, pimienta, pimentón y perejil. También puedes añadir una calabaza a la receta para que tenga otro sabor.

En cremas. Como crema de alubias, o lentejas, y calabacín. Para esta receta es necesario: alubias rojas, calabacín, puerro, cebolleta, ajo, aceite de oliva y sal.

En aperitivo. Como, por ejemplo, un humus de garbanzos. Este plato es muy sencillo de elaborar tendrás que pasar los garbanzos cocidos por una batidora hasta crear un puré y después mezclarlo con los siguientes ingredientes. Para ello necesitas: Garbanzos, zumo de limón, ajo, sal, aceite de oliva y perejil.

En sopas. Como una sopa de lentejas al curry. Para la elaboración de esta receta necesitarás: Lentejas pardinas, puerro, cebolla, zanahoria, penca de apio, ajo, tomate, patata, un poco de curry, agua, aceite de oliva y sal.
En salteados. Un ejemplo es un salteado de garbanzos con espinacas, pasas y piñones. Para realizar esta receta necesitas: espinacas frescas, garbanzos cocidos, cebolla, ajo, salsa de tomate, una pizca de pimentón, pasas de Corinto, piñones, sal y aceite de oliva.

En revueltos: Como un revuelto de guisantes con jamón. Para su elaboración tan solo necesitas: guisantes, jamón cortado en tacos o tiras finas y huevo.

Y por si necesitas ver le paso a paso de alguna receta con legumbres, te dejamos por aquí esta sugerencia:
Razones para incluir legumbres en tu Dieta - Ya no tienes excusa para no tomar legumbres todo el año. No olvides que deben formar parte de tus platos de dos a cuatro veces a la semana.

Además, gracias a la composición nutricional que nos ofrecen las legumbres, pueden ser unas grandes aliadas para la prevención de ciertas enfermedades.

Razones para incluir legumbres en tu Dieta - Enlace -  Sopa para la limpieza del organismo