La dieta Dash

Este tipo de dieta esta considerada por algunos nutricionistas como una de las mejores dietas genéricas, inclusive mucho mas completa que la dieta mediterránea, La dieta Dash es ideal para personas que sufren de diabetes y problemas del corazón, la han seleccionado como la mejor dentro de varias categorías diferentes como: perdida de peso a corto plazo, a largo plazo, son fáciles de seguir, buenos componentes nutricionales, puede capacidad prevenir la diabetes y algunas enfermedades cardíacas como la hipertensión.

Una alimentación balanceada, hacer ejercicio regular y controlar la presión arterial, siguen siendo las recomendaciones de los especialistas para el cuidado de estas enfermedades.

La dieta Dash, esta creada para ayudar a las personas que sufren de hipertensión, consiste en incluir alimentos bajos en sal, ricos en frutas y vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas. Conoce en detalle todo lo relacionado con esta dieta en este artículo de AdelgaceEnlinea.com, los beneficios para la salud, los alimentos recomendados y otras recomendaciones.

La dieta Dash con grandes beneficios

La dieta Dash es ideal si quieres perder peso, reducir tu presión arterial o combatir la diabetes, ya que fue creada justamente para ayudar a pacientes con sobrepeso e hipertensión. También al realizar la dieta lograras obtener otros importantes beneficios cómo:

• Reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
• Mejorar los niveles de colesterol
• Reducir las probabilidades de cálculos renales

Alimentos que debes incluir en la dieta Dash

• Frutas y verduras
• Productos lácteos sin grasas o bajos en grasas
• Granos integrales
• Carnes magras, aves, habichuelas, alimentos con soya y huevo
• Pescado
• Nueces y semillas
• Aceite de oliva o canola
• Aguacate

Menú propuesto que te permite mejorar tu salud

Desayuno

• 1 naranja mediana
• 1 taza de leche sin grasa
• Café descafeinado

Almuerzo

• Ensalada de espinaca preparada con:
  • 4 tazas de hojas de espinaca fresca
  • 1 pera en rodajas
  • 1/2 taza de mandarina enlatada en trozos
  • 1/3 de taza de almendras fileteadas
  • 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
•  Galletas de trigo bajas en sal
• 1 taza de leche sin grasa

Cena

• 85 gr de bacalao horneado cocido
• 1/2 taza de arroz integral con vegetales
• 1/2 taza de habichuelas frescas al vapor
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 taza de bayas frescas
• Té de hierbas

Este menú esta diseñado para un día, para los días restantes puedes variar los alimentos vaiando los propuestos al inicio de este artículo.

Es importante combinar la dieta Dash con al menos 30 minutos de ejercicio al día para que sea efectiva. El ejercicio ayuda a perder peso y la pérdida de peso puede ayudar a reducir su presión sanguínea

Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos

Granos: 6 a 8 porciones al día

Dentro de los granos se pueden incluir, pan, cereales, arroz y pasta. Una porción de granos incluye 1 rebanada de pan de trigo integral, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Una porción incluye 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas.

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y son bajas en grasa. Una porción incluye una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 4 onzas (113 gramos) de jugo.

Lácteos: 2 a 3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero lo importante es asegurarse  que los productos lácteos sean bajos en grasa o sin grasa porque, de lo contrario, pueden ser una fuente importante de grasa, y la mayor parte de ella está saturada.

Una porción incluye 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de leche, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas (42 gramos) de queso parcialmente descremado.

Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día

La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y cinc. Elige variedades magras y consume no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Reducir tu porción de carne te dará espacio para más verduras.

Una porción incluye 1 huevo o 1 onza (28 gramos) de carne, aves o pescado cocidos.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.

Una porción incluyen 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o mantequilla de nueces, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día

La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo. Pero el exceso de grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Una porción incluye 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Dulces: 5 porciones o menos a la semana

No tienes porque prescindir del dulce en esta dieta, solo debes tener cuidado con ellos.

Una porción incluye 1 postre o mermelada, 1/4 de torta

Finalmente te dejo un interesante artículo relacionado con la obesidad y la presión arterial y sepas como evitar que nos afecte la salud - http://adelgaceenlinea.com/obesidad-e-hipertension-arterial/

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