Contenidos de una Ensalada Completa

Contenidos de una Ensalada Completa - Las ensaladas pueden prepararse con elementos y de formas tan variadas que es posible darles un lugar de privilegio dentro del menú, con sólo cambiar ingredientes y aderezos. A la hora de preparar una ensalada rica y saludable tenga en cuenta estas sugerencias.

Contenidos de una Ensalada Completa y alimentarse bien

Varios vegetales - Arme su ensalada de manera variada. Mezcle distintos vegetales y hortalizas, crudos o cocidos de distintos colores.

Hidratos de Carbono - 2 ó 3 cucharadas de un alimento energético (papas, choclos, arroz, lentejas, arvejas, garbanzos, etc.).

Proteínas - Agréguele algún elemento proteico (huevo entero o claras, pescado, pollo sin piel, pavita, jamón cocido, queso descremado, mariscos frescos, carne vacuna magra o atún al natural.

Aderezos light - Como la mayonesa; también puede condimentar con la vinagreta clásica, o yogurt natural y jugo de limón. Otra buena opción es la mayonesa de puré de palta, a la que puede añadirle limón, sal y pimienta. No olvide que el ajo y la cebolla son buenos condimentos.

Color y sabor - Agregue betarraga cruda rallada, rueditas de zucchini crudos, láminas de champiñones, granos de choclo, cebollines o cebolla roja, brotes de soya o alfalfa; las combinaciones son infinitas.

Contenidos de una Ensalada Completa - Equilibrio entre verduras crudas y cocidas (por ejemplo, zapallos, zanahoria, coliflor, zapallitos) para que los excesos de fibra cruda no produzcan demasiada fermentación intestinal. Recuerde incluir hojas de espinaca cruda, que tiene potasio, calcio, magnesio; además de ser anti anémica, remineralizante y laxante.

Contenidos de una Ensalada Completa ejemplos

Contenidos de una Ensalada Completa palmitos y piña

Palmitos, zanahoria rallada gruesa, piña fresca, atún al natural (1 lata), jugo de limón y mayonesa light (2 cucharaditas). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas A, B12, C y D, potasio, hierro, selenio, yodo, zinc y fósforo. Calorías por porción: 240

Contenidos de una Ensalada Completa carne y salsa criolla

Pimiento verde, tomate, cebolla, carne asada (magra) en juliana (2 rodajas finas), vinagre y un toque de ketchup (2 cucharaditas).

Contenidos de una Ensalada Completa - Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, beta carotenos, vitaminas B6, B12 y C, hierro, potasio, selenio, fósforo y zinc. Calorías por porción: 280

Contenidos de una Ensalada Completa mediterránea: tomates y camarones

Tomates cherry, aceitunas negras (3 u.), espinaca cruda, camarones a la plancha, aceto balsámico y aceite de oliva (1 cucharadita).

Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, beta carotenos, ácido fólico, vitaminas B12, C y E, hierro, zinc, magnesio, selenio, yodo, fósforo y potasio. Calorías por porción: 280

Contenidos de una Ensalada Completa daditos de jamón con melón

Pimiento rojo, pepinos, melón, jamón cocido magro en dados (1 trozo chico), vinagre y aceite de soja (1 cucharadita). Aportes. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3, beta carotenos, vitaminas C y E, potasio, hierro y fósforo. Calorías por porción: 270

Contenidos de una Ensalada Completa cítricos y pavo

Berro, gajos de naranja, brotes de alfalfa, pechuga de pavo (tamaño chico), jugo de limón y mayonesa bajas calorías (2 cucharaditas). Aportes.  Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B6, ácido fólico, B12, C y D, hierro, fósforo, potasio y zinc. Calorías por porción: 260

Contenidos de una Ensalada Completa - Contenidos de una Ensalada Completa brócolis y salchichitas.

Ingredientes. Ramitos de brócoli, berenjena asada, cebollitas en vinagre, salchichas light (3 u.) y mayonesa bajas calorías (2 cucharaditas). Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, ácido fólico, B12 y D, potasio, magnesio, hierro y fósforo. Calorías por porción: 260

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